امروزه ما زندگی‌های شلوغ شهری رو پشت سر می‌ذاریم، با هزار و یک استرس و دغدغه‌ی روزمره، تمرکز و حضور ذهن، با هجوم هزار تا فکر و خیال میتونه خیلی سخت باشه.
هر چقدر آگاهیمون از هر فعالیت روزانه بالاتر بره، قدرت کنترل تمرکزمون هم بیشتر میشه.
مثلاً موقع دوش گرفتن افکارمون هزارجا میره و نمی‌تونیم از یک حمام ساده لذت ببریم.
در حالی که فکر کردن به تنفسمون، صدای آب، جریان اون روی بدنمان و تمرکز روی تک‌تک اعضا و موندن در لحظه حال، میتونه بهترین تمرین تمرکز باشه.
می‌تونید این تمرینو هنگام مسواک زدن، غذا خوردن، راه رفتن، رانندگی و در مراحل بعدی صحبت کردن و کار کردن توسعه بدید.
وقتی مدیتیشن می‌کنیم، ذهنو آموزش میدیم که به طور همزمان از یک چیز آگاه باشه. اون هم لحظه حاله
مدیتیشن به خودی خود، بهترین تمرین برای افزایش تمرکزه.
مهم‌ترین تکنیک برای افزایش تمرکز، توجه به تنفسه.
این مدیتیشن برای حالت نشسته طراحی شده.
لطفاً یک مکان ساکت و آرام و بدون هیچ مزاحمت پیدا کنید و روی صندلی یا زمین بنشینید
هرجور که راحت‌تر هستید.
شونه هاتون رو بدیدعقب و گردن رو صاف کنید.
مطمئن بشید که کمرتون در حالت خوبی قرار گرفته و چیزی شما رو آزار نمیده.
هر زمان آماده بودید، چشماتون رو ببندید، برای شروع می‌خوایم یک تمرین تنفس ساده انجام بدیم.
این تمرین باعث میشه که تمرکز شما بالاتر بره و یک حالت تعادل بین ذهن و تنفستون به وجود بیاید.
با انگشت شست سمت راست، سمت راست بینیتون رو ببندید، از سمت چپ بینی یک نفس عمیق بکشید.
حالا با انگشت اشاره، سمت چپ بینی تون رو بگیرید و سمت راست رو رها کنید.
حالا هوا رو از سمت راست بیرون بدید.
یک نفس عمیق دیگه از سمت راست بکشید، با انگشت شست، سمت راست رو ببندید و از سمت چپ بازدم انجام بدید.
ممکنه دفعات اول این‌کار مشکل باشه، ولی با تمرین و تکرار براتون عادی میشه.
یک بار دیگه، با انگشت شست راست، سمت راست بینی تون رو ببندید، یک نفس عمیق از سمت چپ، حالا با انگشت اشاره، سمت چپ بینی تون رو ببندید و بازدم از سمت راست.
همین الان، یک نفس عمیق دیگه از سمت راست.
بازدم از سمت چپ.
یک نفس دیگه از سمت چپ.
بازدم از سمت راست.
نفس عمیق از سمت راست.
بازدم از سمت چپ.
اجازه بدید تنفستون به حالت عادی خودش برگرده.
دستاتون رو ریلکس کنید…روی پاهاتون قرار بدید.
با ۴ شماره نفس عمیق بکشید…( یک دو سه چهار)
.نگهش دارید. …( یک دو سه چهار)
و رها کنید. …( یک دو سه چهار)
یک بار دیگه نفس عمیق …( یک دو سه چهار)
نگه دارید. …( یک دو سه چهار)
و رها کنید. …( یک دو سه چهار)
اجازه بدید تنفستون به ریتم طبیعی خودش برگرده.
تمرکزتون روی دم و بازدم باشه.
به هوای خنکی که توی بینیتون وارد میشه و هوای گرمی که ازش خارج میشه، توجه کنید.
به بالا و پایین رفتن سینه‌تون توجه کنید.
اگر گرفتگی در بدنتون احساس می‌کنید، اون رو رها کنید.
بدنتون رو ریلکس کنید.
دست‌ها، ریلکس و رها روی پاهاتون باشن.
گردن و شانه ریلکس باشن.
صورتتون رو ریلکس کنید.
چشم‌ها ،گونه.و پیشانی.صاف و ریلکس باشند.
زبان رو از سقف دهان جدا کنید و اجازه بدید فکتون آزاد باشه.
دندان‌هاتون رو از هم جدا کنید و روی هم فشار ندید و کل بدنتون رو ریلکس کنید.
این مدیتیشن در حالت سکوت اجرا میشه بدون هیچ موسیقی ، بنابراین، ممکنه حواستون پرت بشه ؛ این کاملاً طبیعیه.
من بیشتر سکوت می‌کنم.
اجازه بدید افکار بیان و وارد ذهنتون بشن ؛ جلوی اون‌ها رو نگیرید.
و فقط اون‌ها رو مشاهده کنید.
تصور کنید که افکارتون مثل یک قطار بزرگ هستند.
هر فکری در یکی از واگن‌هاست و از جلوی چشم شما در حال رد شدنه .
شما اون‌ها رو می‌بینید ، اما سوار این قطار نمی‌شوید.
شما وارد هیچ کدوم از این واگن‌ها نمی‌شید و اجازه می‌دید قطار راه خودش رو ادامه بده.
فقط افکار رو ببینید ، حس‌شون کنید و رهاشون کنید.
تمرکزتون رو بیارید روی تنفستون…دم…بازدم…دم….بازدم.
(سکوت 30 ثانیه )
تمرکزتون رو برگردونید به صدای من.
افکارتون رو مشاهده کنید و شما با اون‌ها همراه نشید.
اجازه بدید وارد ذهنتون بشن ، خیلی کوتاه بمونند و بعد رهاشون کنید.
(سکوت 30 ثانیه )
تمرکزتون رو بیارید روی صدای من.
افکاری که وارد ذهنتون شده رو بررسی کنید، بهشون توجه کنید و رهاشون کنید.
دیگه ما با این فکر کاری نداریم.
بهش فکر کردیم، حالا رهاش می‌کنیم.
(سکوت 30 ثانیه )
آیا صدای محیط حواس شما رو پرت می‌کنه؟
صدای خیابون، صدای اتاق‌های دیگه خونه، طبیعت…اجازه بدید این صداها بیان و برون.
همراه‌شون نرید، اجازه ندید ذهنتون رو با خودش ببره.
فقط مشاهدشون کنید.
و بعد رها کنید…..
(سکوت 30 ثانیه )
تمرکزتون رو بیارید به صدای من.
مجدد به افکاری که وارد ذهنتان شده، توجه کنید.
این‌بار ازتون می‌خوام اجازه ندید افکارتون وارد ذهنتون بشن .
تمرکزتون فقط و فقط روی ریتم طبیعی تنفستون باشه.
(سکوت 30 ثانیه )
تمرکزتون رو بیارید روی بدنتون.
به پاهاتون توجه کنید.
پاهاتون ریلکس و رها هستند.
به دستاتون توجه کنید.
سرشانه و گردنتون رو تصور کنید و اون‌ها رو آرام کنید.
صورتتون رو تصور کنید.
تمرکز خودتون رو روی صورتتون معطوف کنید.
چشم‌ها.
پیشونی.
گونه و دهان.
همه آروم و ریلکس.
سکوت و مشاهده‌ی افکار، بهترین تمرین برای افزایش تمرکزه.
شما می‌تونید این تمرین رو هر بار که نیاز بود، انجام بدید.
کافیه این مدیتیشن رو مجدد گوش بدید.
ممکنه برای دفعات اول، سکوت براتون سخت باشه اما تمرین و تکرار، باعث میشه ذهنتون قوی‌تر بشه. چشماتون رو باز کنید… محیط اطرافتون رو بررسی کنید و از امروز تمرینات تمرکز رو انجام بدید … موقع دوش گرفتن، راه رفتن، مسواک زدن، غذا خوردن و سایر چیزها.
